フィトケミカルとは ── 第7の栄養素と精油の科学

「タンパク質」「ビタミン」「食物繊維」──。

私たちが日々意識している栄養素は、これまで「5大栄養素」、さらに食物繊維を加えた「6大栄養素」として語られてきました。

しかし近年、栄養学と植物科学の世界で急速に注目を集めているのが、それらに続く「第7の栄養素」と位置づけられる存在です。

その名は、フィトケミカル（Phytochemical）。

植物が紫外線や害虫、病原菌から自分自身を守るために生み出した化学物質の総称で、その数はなんと1万種類以上にのぼるとされています。

この記事では、フィトケミカルの全体像を5つの分類で整理し、さらに「精油（エッセンシャルオイル）の主成分がフィトケミカルの一種である」という、多くの記事が見落としている事実にも踏み込みます。

読み終えるころには、毎日の食卓とアロマの習慣が「フィトケミカル」という一本の糸でつながっていることに気づくはずです。

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6大栄養素だけでは足りない？ ── 見落とされてきた「植物の力」

サプリで「個別」に摂る限界

ビタミンCのサプリ、鉄分のサプリ、カルシウムのサプリ──。

忙しい毎日の中で、栄養をサプリメントで補っている方は多いでしょう。

もちろんそれ自体は悪いことではありません。しかし、栄養素を単体で摂取しても、食材に含まれる複数の成分が相乗的に働く「フードシナジー（食の相乗効果）」は得られにくいことが、近年の研究で明らかになってきました。

フードシナジーとは、複数の栄養素や成分が同時に体内に入ることで、単体で摂取した場合よりも大きな効果を発揮する現象のことです。

たとえば、トマトに含まれるリコピンは、トマトに同時に含まれる脂質やビタミンEと一緒に摂ることで吸収効率が大幅に上がります。リコピンだけをサプリで抜き出しても、同じ恩恵は期待しにくいのです。

同じことがブロッコリーにも言えます。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、同時に含まれるビタミンCやセレンと協調して働くことが示されています。サプリメントでスルフォラファンだけを取り出しても、ブロッコリーを丸ごと食べたときと同じ結果は得にくいのです。

「なんとなく不調」の正体

「野菜も食べているのに、朝がつらい」「疲れが抜けない」「肌のハリが落ちてきた」──。

こうした「なんとなくの不調」は、単にビタミンやミネラルが足りないのではなく、フィトケミカルの欠如が一因である可能性を指摘する専門家も増えています。

実際に、日本人の食事は加工食品の割合が年々増加し、野菜や果物の「丸ごと」を食べる機会が減っています。皮をむき、茹でこぼし、白い食品（白米・白パン・白砂糖）を中心にする食生活は、フィトケミカルを最も多く含む「色のある部分」を無意識に捨てていることと同義です。

捨てている「皮・種・香り」にこそ宝が眠る

さらに見落とされがちなのが、私たちが日常的に捨てている部分です。

• 玉ねぎの茶色い皮 → ケルセチン（ポリフェノール）が実は皮に最も多い
• ブロッコリーの茎 → スルフォラファンの前駆体が豊富
• みかんの白いスジ → ヘスペリジン（フラボノイド）の宝庫
• にんにくを切った瞬間の匂い → アリシン（含硫化合物）が生成される

これらすべてがフィトケミカルです。

「知らない」ことが最大のリスク

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、フィトケミカルの摂取基準値は設定されていません。

つまり、国の基準に従っているだけではフィトケミカルへの意識が生まれないということ。

これが、多くの方が「野菜を食べているのに何か足りない」と感じる一因かもしれないのです。

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知らないままでは損をする ── フィトケミカルの驚くべき抗酸化力

抗酸化力の「桁違い」な差

「抗酸化作用」という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。

私たちの体内では、呼吸やストレス、紫外線などによって「活性酸素」が常に発生しています。活性酸素は本来、細菌やウイルスから体を守る防御機能の一部です。しかし、過剰なストレス・睡眠不足・紫外線・喫煙・大気汚染などによって活性酸素が増えすぎると、正常な細胞まで攻撃してしまいます。

この「酸化ストレス」は、細胞膜の損傷・DNAの変異・タンパク質の変性を引き起こし、老化の促進や生活習慣リスクの一因になることが多くの研究で示唆されています。

ビタミンCやビタミンEにも抗酸化作用はあります。しかし、フィトケミカルの中にはそれをはるかに上回る抗酸化力を持つものがあります。

• リコピン（トマトの赤い色素）→ ビタミンEの約100倍の抗酸化力とも
• アスタキサンチン（鮭の赤い色素）→ ビタミンEの約1,000倍とも

これらは「なんとなく体に良い」というレベルではなく、研究者たちが本格的にメカニズムを解明しようとしている成分群なのです。

なぜ植物は抗酸化物質を持っているのか

ここで少し視点を変えてみましょう。そもそも、なぜ植物はこれほど強力な抗酸化物質を体内に蓄えているのでしょうか。

植物は光合成をするために、一日中太陽の紫外線を浴び続けています。動物のように日陰に逃げることもできません。紫外線は活性酸素を大量に発生させるため、植物は自らの細胞を守るために、強力な抗酸化物質を進化の過程で獲得してきたのです。

トマトが赤いのも、ブルーベリーが紫なのも、実は紫外線から自分自身を守るための「防御色」。私たちが「きれいだな」と感じる野菜や果物の色こそが、何億年もの進化が生んだ抗酸化フィトケミカルそのものなのです。

この「植物の防御戦略」を食事やアロマを通じて取り入れる──それがフィトケミカル活用の本質です。

40代以降の女性にとっての「イソフラボン」

30〜50代の女性にとって、とくに注目すべきフィトケミカルが大豆イソフラボンです。

イソフラボンは「植物エストロゲン（フィトエストロゲン）」とも呼ばれ、女性ホルモン（エストロゲン）に似た化学構造を持っています。

40代以降、エストロゲンの分泌が減少し始めると、ほてり・発汗・気分の波・骨密度の低下などの変化を感じる方が増えます。大豆イソフラボンは、こうしたホルモン変化の時期に食事から穏やかに取り入れられる植物成分として、多くの研究が蓄積されています。

日本は世界的にも大豆食品の消費量が多い国です。味噌・豆腐・納豆・豆乳・枝豆──。日本の伝統的な和食には、イソフラボンが自然と含まれています。これは日本人の健康長寿の一因ではないかと指摘する研究者もいるほどです。

ただし、イソフラボンの効果には個人差があります。腸内に「エクオール産生菌」を持っているかどうかで、イソフラボンの代謝効率が変わることがわかっています。日本人の約50%がこの菌を保有しているとされますが、食生活の欧米化により保有率は低下傾向にあるという報告もあります。

腸から免疫まで ── 横断的な影響

フィトケミカルの注目点は抗酸化だけではありません。

2025年の「Frontiers in Nutrition」誌の研究では、フィトケミカルが腸内の有益な細菌（Lactobacilli・Bifidobacteria）を増やし、短鎖脂肪酸の産生を促進することが報告されています。

短鎖脂肪酸とは、酪酸・酢酸・プロピオン酸などの総称で、腸の粘膜バリアを強化し、免疫細胞の働きを調整する役割を果たしています。つまり、フィトケミカルを食事から摂ることが、腸内環境の改善を通じて間接的に免疫力のサポートにつながる可能性があるのです。

さらに、2025年にScienceDirectで発表された研究では、フィトケミカルのバイオアベイラビリティ（生体利用率）を高めるナノ粒子技術の進歩も報告されています。ケルセチンをゼインナノ球体に内包することでバイオアベイラビリティが57%まで向上したという結果は、今後のフィトケミカル活用に大きな可能性を示しています。

「抗酸化」と「腸活」と「免疫サポート」が、フィトケミカルという一つのキーワードでつながっている──これが、フィトケミカルが「第7の栄養素」として注目される最大の理由です。

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TOTONOE式T7メソッド ── フィトケミカル5大分類マップ

TOTONOE式T7メソッドでは、6大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維）にフィトケミカルを第7の柱として明確に位置づけ、暮らしに統合する体系を提案しています。

フィトケミカルは、大きく以下の5つのグループに分類されます。

1. ポリフェノール系 ── 「色の力」

植物が紫外線から自分を守るために生成する色素成分です。ベンゼン環に水酸基（OH基）を複数持つ構造が特徴で、強い抗酸化作用を発揮します。「ポリ（多い）」＋「フェノール（フェノール性水酸基）」という名前の通り、多くの水酸基を持つことが抗酸化力の源です。

ポリフェノールは自然界で最も種類が多いフィトケミカルのグループで、8,000種以上が知られています。赤ワインの渋み、お茶の苦み、チョコレートの深い風味──これらはすべてポリフェノールの味です。

成分	代表食品	色
アントシアニン	ブルーベリー・ナス・赤ワイン	青紫
イソフラボン	大豆・豆腐・納豆	淡黄
カテキン	緑茶・抹茶	緑
クロロゲン酸	コーヒー・サツマイモ	茶
レスベラトロール	ブドウ・ピーナッツ	赤紫
クルクミン	ターメリック（ウコン）	黄

2. カロテノイド系 ── 「赤と黄色のパワー」

脂溶性の色素成分で、自然界では750種以上が確認されています。「油と一緒に摂ると吸収効率が上がる」という特徴があり、オリーブオイルでトマトを炒めたり、ニンジンをバターソテーにしたりする調理法は、実は理にかなっているのです。

成分	代表食品	特徴
βカロテン	ニンジン・カボチャ	体内でビタミンAに変換
リコピン	トマト・スイカ	加熱で吸収率UP
ルテイン	ほうれん草・卵黄	目の健康をサポート
アスタキサンチン	鮭・えび・カニ	最強クラスの抗酸化力

3. 含硫化合物 ── 「匂いと辛みの正体」

独特の刺激臭や辛みを持つ成分で、硫黄（S）を含む化学構造が特徴です。アブラナ科野菜（ブロッコリー・キャベツ・大根・わさび）やネギ属（ニンニク・玉ねぎ・長ネギ）に多く含まれます。

面白いのは、含硫化合物の多くは「植物を切る・潰す・噛む」という物理的な刺激によって初めて生成されるという点です。ニンニクを切ったときの強い匂い、わさびのツーンとくる辛さ──あれは植物が「攻撃された！」と感じて防御物質を放出している反応なのです。

成分	代表食品	ポイント
スルフォラファン	ブロッコリースプラウト	解毒酵素を誘導。2026年5月に早稲田大学で最新研究が発表
イソチオシアネート	キャベツ・大根・わさび	アブラナ科野菜に広く含有
アリシン	ニンニク・長ネギ・玉ねぎ	切る・潰すことで生成。加熱で変性

4. テルペン類 ── 「香りの成分」＝精油との接点

この4番目のグループが、本記事の核心部分です。

テルペン類は、植物の「香り」の主成分であり、同時に精油（エッセンシャルオイル）の主成分でもあります。次のセクションで詳しく解説します。

成分	代表的な香り	含まれる精油
リモネン	柑橘系の爽やかさ	レモン・オレンジ精油（60〜70%含有）
リナロール	ラベンダーのフローラル	ラベンダー精油（25〜45%含有）
メントール	ミントの清涼感	ペパーミント精油（30〜40%含有）
α-ピネン	森林浴の針葉樹の香り	フランキンセンス精油（20〜40%含有）

5. 多糖類（その他） ── 「免疫の味方」

きのこや海藻に多く含まれ、免疫細胞への働きかけが研究されています。

成分	代表食品	研究のポイント
βグルカン	しいたけ・まいたけ・オート麦	免疫細胞の受容体（デクチン-1）に作用
フコイダン	もずく・昆布・わかめ	九州大学がβグルカンとの相乗効果を解明

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精油はフィトケミカルの濃縮液 ── 食卓とアロマをつなぐ科学

ここが、多くのフィトケミカル解説記事が見落としているポイントです。

インターネットで「フィトケミカル」と検索すると、食材としての解説記事は数多く見つかります。しかし、「精油の主成分がフィトケミカルの一種である」という事実に言及した記事は、驚くほど少ないのが現状です。

精油（エッセンシャルオイル）は、植物が自己防衛のために生合成した揮発性芳香成分の濃縮物です。1本の精油ボトルには、大量の植物原料から抽出されたフィトケミカルが高濃度で凝縮されています。たとえば、ラベンダー精油1滴（約0.05ml）を得るためには、約30本のラベンダーの花穂が必要とされます。

その主成分は大きく2つの系統に分かれます。

• テルペン系（メバロン酸経路）→ リモネン、リナロール、α-ピネン、メントール
• フェニルプロパノイド系（シキミ酸経路）→ オイゲノール（クローブ）、シンナムアルデヒド（シナモン）

これらはすべて、先ほどの5大分類で言えば「テルペン類」に含まれるフィトケミカルです。

つまり、精油はフィトケミカルの高度凝縮形態と言えるのです。

代表的な精油のフィトケミカル成分

精油	主成分	含有率	フィトケミカル分類
ラベンダー	リナロール	25〜45%	モノテルペンアルコール
ペパーミント	メントール	30〜40%	モノテルペンアルコール
レモン	リモネン	60〜70%	モノテルペン炭化水素
フランキンセンス	α-ピネン	20〜40%	モノテルペン炭化水素

嗅覚から脳へ ── 「考える前に届く」メカニズム

精油の香り分子（揮発性テルペン類）が体に作用するルートは、他の感覚とは根本的に異なります。

視覚や聴覚の情報は、まず大脳新皮質（理性・論理の領域）を経由してから感情に影響を与えます。

しかし、嗅覚だけは違います。

1. 嗅細胞が捕捉 → 鼻腔内の約1,000万個の嗅細胞が香り分子を電気信号に変換

2. 嗅球に伝達 → 嗅神経を通じて嗅球（Olfactory bulb）へ

3. 大脳辺縁系に直接到達 → 「考える脳」を通らず「感じる脳」にダイレクトに届く

4. 全身への波及 → 扁桃体（情動）・海馬（記憶）→ 視床下部 → 体温・睡眠・ホルモン・自律神経

東邦大学の研究では、ラベンダーやヒノキの香りが脳内の神経栄養因子受容体（NGFR）遺伝子の発現を増加させることが確認されています。

また、イギリスの研究ではペパーミントの香りの吸入後に昼間の眠気が有意に解消されたことが報告されています。コーヒー豆の香り（カフェインではなく「香り」だけ）がストレスで生じる脳内遺伝子の発現変化を抑制するという興味深い報告もあります。

つまり、精油を日常的に使っている方は、食事だけでなく嗅覚からもフィトケミカルの恩恵を受けている可能性があるのです。

「食べる」と「香る」の2つのルート

ここまでの話を整理すると、フィトケミカルを体に取り入れるルートは大きく2つあることがわかります。

1つ目は「食べる」ルート。野菜・果物・お茶・スパイスなどを消化管から吸収する方法です。これが最も一般的なフィトケミカルの摂取経路であり、ポリフェノール・カロテノイド・含硫化合物・多糖類はこのルートが主です。

2つ目は「香る」ルート。精油に含まれるテルペン類を嗅覚から取り入れる方法です。揮発性のテルペン分子が鼻腔から直接脳に届くこのルートは、食べるルートにはない「即効性」と「脳への直接作用」という特徴を持っています。

TOTONOE式T7メソッドでは、この2つのルートを意識的に組み合わせることで、フィトケミカルの恩恵を最大化するライフスタイルを提案しています。

※注意： 精油は「雑貨」または「化粧品」として分類されており、医薬品ではありません。ここで紹介した研究は基礎研究レベルのものであり、特定の疾患の治療・予防を目的とするものではありません。効果には個人差があります。

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今日からできるフィトケミカル習慣 ── 朝・昼・夜の取り入れ方

フィトケミカルの最大の特徴は、「見える」こと。野菜や果物の色がそのままフィトケミカルのサインです。

日々の暮らしに無理なく取り入れるための朝・昼・夜ルーティンをご紹介します。

朝：柑橘精油×カロテノイド

起き抜けにレモンやグレープフルーツの精油をディフューズ。リモネンの香りが嗅覚を通じて脳をすっきりと覚醒させてくれます。ディフューザーがなくても、ティッシュに1滴垂らして枕元に置くだけでも十分です。

朝食には赤と黄色の食材を意識的に。フィトケミカルの多くは加熱しても壊れにくいため、忙しい朝でも簡単な調理でOKです。

• トマト（リコピン）→ 加熱するとリコピンの吸収率が上がるため、スクランブルエッグと一緒に炒めるのがおすすめ
• ニンジン（βカロテン）→ 少量の油と合わせることで脂溶性のβカロテンが効率よく吸収
• パプリカ（カプサンチン＋ビタミンC）→ 生でも加熱でも

昼：「7色」を意識するだけ

お昼は「レインボーフード」の考え方がシンプルです。

お弁当やランチプレートに何色入っているかを数えてみてください。赤・橙・黄・緑・紫・白・茶──この7色が揃うほど、多種類のフィトケミカルを自然に摂取できます。

コンビニランチでも、サラダにブルーベリー（紫）やトマト（赤）を追加するだけで2色プラス。海藻サラダ（茶）やカボチャサラダ（橙）を加えればさらに充実します。

「今日は何色足りなかったかな？」と振り返る習慣をつけるだけで、自然とフィトケミカルの摂取バランスが整っていきます。

夜：ラベンダー×アントシアニン

一日の終わりには、ラベンダー精油を数滴バスソルトに混ぜて入浴。リナロールが大脳辺縁系に直接届き、副交感神経が優位になりやすい環境をつくります。

夕食やデザートには紫〜青色の食材を。

• ブルーベリー（アントシアニン）→ ヨーグルトにトッピング
• ナス（ナスニン）→ 皮ごと調理で紫色素を活かす
• 赤ワイン（レスベラトロール）→ グラス1杯

週末：ファイトケミカルスープの作り置き

余裕のある週末には、ファイトケミカルスープの作り置きがおすすめです。

材料はキャベツ・玉ねぎ・ニンジン・カボチャの4種類だけ。30分煮込むだけで、複数のフィトケミカル（イソチオシアネート・ケルセチン・βカロテン）が溶け出した栄養スープが完成します。

冷凍保存しておけば、忙しい平日の朝食や夕食に解凍するだけ。

フィトケミカルを「減らさない」調理のコツ

せっかく食材を選んでも、調理法を間違えるとフィトケミカルが流出してしまうことがあります。以下の3つのコツを意識してみてください。

• 水溶性フィトケミカル（ポリフェノール・アリシン） → 長時間の水さらし・茹でこぼしはNG。蒸す・電子レンジ加熱が流出を防ぐ
• 脂溶性フィトケミカル（カロテノイド） → 油と一緒に加熱すると吸収率が2〜6倍に。オリーブオイルとの相性が抜群
• 皮・種・茎を活用する → フィトケミカルは外側に多い。ニンジンは皮ごと、ブロッコリーは茎ごと調理する

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まとめ ── 食卓とアロマは「植物の知恵」でつながっている

この記事で解説してきたフィトケミカルの世界を振り返ってみましょう。

フィトケミカルとは、植物が何億年もかけて磨き上げた「自己防衛の知恵」です。紫外線から身を守るための色素（ポリフェノール・カロテノイド）、害虫を遠ざけるための匂い（含硫化合物）、病原菌を寄せ付けないための香り（テルペン類）──。植物が生存のために編み出したこれらの化学物質が、私たち人間の健康をもサポートしてくれる可能性がある。それがフィトケミカル研究の最大の魅力です。

そして、その知恵は特別な場所にあるのではありません。私たちの食卓に並ぶ野菜の色に、毎朝のコーヒーの苦みに、そしてアロマディフューザーから漂う精油の香りの中に、すでに存在しています。

「サプリメントで栄養を摂る」から一歩進んで、「食材の色と香りで植物の力を丸ごと取り入れる」──この発想の転換こそが、TOTONOE式T7メソッドが提案する「第7の柱」の本質です。

今日のアクションはシンプルです。

まずは、今日の食事に「何色」入っているか数えてみてください。

そして、普段使っている精油のラベルに書かれた成分名を見てみてください。リモネン、リナロール、メントール──。それがフィトケミカルです。

食卓とアロマ、その両方から「植物の力」を意識的に取り入れることが、TOTONOE式T7メソッドの第7の柱です。

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参考文献・情報源

• 健康長寿ネット「ファイトケミカルとは」
• 日本アロマ環境協会「アロマテラピーのメカニズム」
• 東邦大学 理学部「アロマと嗅覚、そしてストレス」
• 早稲田大学スポーツ科学研究センター「スルフォラファン投与によるNrf2/HO-1シグナル経路の研究」（2026年5月）
• 九州大学「硫酸化多糖フコイダンとβ-グルカンによる協調的免疫力向上の機構を新たに解明」
• Frontiers in Nutrition「Food-derived phytochemicals as regulators of gut microbiota」（2025年）
• ScienceDirect「Technological Innovations for Enhancing Phytonutrient Bioavailability」（2025年）

※ 本記事の内容は特定の疾患の治療・予防を目的とするものではありません。効果には個人差があります。