佐藤美咲
渡邊大悟「しっかり食べているのに、なんとなく体がだるい」 「スキンケアを頑張っているのに肌荒れが治らない」 「午後になると集中力がガクッと落ちる」
こんな悩みを抱えていませんか？
これらの症状には、ある共通の原因が隠れている可能性があります。
それが 「隠れビタミンB群不足」 です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンB1の平均摂取量は 0.95mg。女性の推奨量1.1mgに対して、大幅に足りていません。ビタミンB6も同様に、全年代で推奨量を下回っています。
つまり、普通に食事をしているだけでは、ビタミンB群は足りていないのです。
この記事では、ビタミンB群不足を見逃さないための 10症状セルフチェックリスト を用意しました。当てはまる項目が4つ以上あれば、ビタミンB群不足の可能性が高いと言えます。
最後まで読めば、今日から何を食べればいいのかが明確になります。
その不調、ビタミンB群不足のサインかも？見逃しやすい初期症状
佐藤美咲
栗原奈緒ビタミンB群は、単体ではなくチームで働く栄養素です。
どれか1つが欠けるだけでも、エネルギー代謝がスムーズに回らなくなります。ところが厄介なのは、ビタミンB群不足の症状が「疲れ」「肌荒れ」「イライラ」など、日常的な不調と重なること。
そのため、多くの人が「年齢のせい」「睡眠不足のせい」と見過ごしてしまいます。
ビタミンB群不足 10症状セルフチェック
以下の項目に、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。
判定基準: – 0〜2個: 今のところ大きな心配はありません – 3〜4個: 軽度の不足が始まっている可能性があります – 5〜7個: ビタミンB群不足の可能性が高いです。食事を見直しましょう – 8個以上: 深刻な不足状態かもしれません。食事改善に加え、専門家への相談をおすすめします
なぜ「食べているのに」不足するのか
佐藤美咲栗原奈緒これは 「現代型栄養失調」 と呼ばれる現象です。
カロリーは十分に摂れているのに、ビタミン・ミネラルが慢性的に不足している状態。その原因は大きく3つあります。
1. 精製食品の増加 白米、白いパン、白い砂糖。精製の過程でビタミンB群が大量に失われます。江戸時代に白米が普及して「江戸わずらい（脚気）」が流行したのは、まさにB1不足が原因でした。
2. ストレスによる消耗 ビタミンB群はストレスを感じるたびに大量に消費されます。仕事、育児、人間関係。現代人は常にB群を消耗し続けているのです。
3. 糖質過多の食事 糖質をエネルギーに変換するためにビタミンB1が必要です。糖質の摂取量が多いほど、B1の消費量も増えます。甘いもの好きの人ほど、B1不足に陥りやすいという悪循環が生まれます。
放置するとどうなるのか
佐藤美咲
渡邊大悟ビタミンB群不足は、臨床的な「欠乏症」に至る前の段階でも、体に影響を与え続けています。
段階的に悪化する不調のドミノ
第1段階: 日常的な疲れ（気づきにくい） 「なんとなくだるい」「朝がつらい」。この段階ではまだ生活に大きな支障はありません。多くの人がここで見過ごします。
第2段階: 見た目と感情への影響 口内炎、肌荒れ、髪のパサつき、イライラ。見た目の変化や感情の不安定さが現れ始めます。スキンケアや睡眠で対処しようとしますが、根本原因が違うため改善しません。
第3段階: 仕事と生活への支障 集中力の低下、記憶力の衰え、午後の強烈な眠気。仕事のパフォーマンスが目に見えて下がり始めます。
特に注目すべきは、軽度のビタミンB1不足段階でも 心不全リスクを増加 させる可能性が示唆されていることです（オーソモレキュラー栄養医学研究所）。
「たかがビタミン不足」と軽視できない、深刻な問題なのです。
ビタミンB群を効率的に摂る方法
栗原奈緒症状×ビタミンB対応表
自分の症状に合うビタミンBと、それを多く含む食品を確認しましょう。
栗原奈緒今日から始める食事改善 3ステップ
Step 1: 朝食に「B群トリオ」を追加する
毎朝の食事に、以下の3食材のうち1つを加えるだけで、B群の摂取量が劇的に改善します。
- 卵: B2・B12・ビオチンを含むオールラウンダー
- 納豆: B2・葉酸・ナイアシンが豊富。発酵食品として腸内環境にも◎
- バナナ: B6の手軽な供給源。忙しい朝でもそのまま食べられる
Step 2: 主菜を「B群リッチ食材」に置き換える
週の食事の中で、以下を意識的に取り入れましょう。
- 豚肉（B1の王様）: ヒレ肉100gで1日推奨量のB1をほぼ充足
- レバー（B群の宝庫）: 月2〜3回でOK。焼き鳥のレバー串でも効果あり
- 青魚（B6・B12）: サバ、サンマ、マグロ。缶詰でもOK
栗原奈緒Step 3: 「B群を壊す食習慣」をやめる
いくらB群を摂っても、以下の習慣があると消費されてしまいます。
- 過度な飲酒: アルコール分解にB1・B6・葉酸が大量消費される
- 白砂糖の摂りすぎ: 糖質代謝にB1が消耗される
- カフェインの過剰摂取: B群の尿中排泄を促進する
1日のモデル食事例
具体的にどんな1日を過ごせばいいのか、モデル例をご紹介します。
佐藤美咲T7メソッド: 栄養素×精油の相乗効果
TOTONOE式7大栄養メソッド（T7メソッド）では、栄養素の摂取だけでなく、精油の活用を組み合わせることで、より効果的なセルフケアを提案しています。
秋山葵ビタミンB群と相性の良い精油:
- ペパーミント: 消化促進作用でB群の吸収をサポート。食後のディフューズに
- レモン: 代謝促進。朝のルーティンに取り入れると、B群の代謝機能を後押し
- ラベンダー: ストレス軽減でB群の消耗を抑える。就寝前のリラックスタイムに
- ゼラニウム: ホルモンバランスを整え、B6の効果を引き出す
※精油はあくまでセルフケアの一環です。食事からの栄養摂取が基本であることを忘れないでください。
根拠となるエビデンス
ここまでお伝えした内容は、すべて科学的根拠に基づいています。
渡邊大悟公的データ
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）では、水溶性ビタミンの策定に令和元年国民健康・栄養調査データが使用されています。この調査で明らかになったのは、ビタミンB1・B2・B6の摂取量がすべての年代で推奨量を満たしていないという事実です。
| ビタミン | 平均摂取量 | 推奨量（女性） | 不足率 |
|---|---|---|---|
| B1 | 0.95mg | 1.1mg | 約14%不足 |
| B6 | 1.18mg | 1.2mg | 約2%不足 |
「隠れ不足」の概念
オーソモレキュラー栄養医学（分子栄養学）の分野では、臨床的な欠乏症に至る前の潜在的不足段階でも、多彩な「なんとなく不調」が出現することが指摘されています。これが「隠れビタミンB不足」と呼ばれる状態です。
佐藤美咲doTERRA ライフロング バイタリティパック
総合的なB群補給をサポートする選択肢として、doTERRAの ライフロング バイタリティパック（LLV） があります。
- Microplex VMz: ビタミンB群全8種を含む22種のビタミン・ミネラル複合体。グリコプロテインマトリックスで吸収率を高めた設計
- xEO Mega: DHA 300mg + EPA 300mg。脂質バランスの最適化に
- Alpha CRS+: 細胞レベルの抗酸化サポート
この3製品をセットで毎日摂取することで、食事だけでは補いきれないビタミンB群を効率的に補給できます。
今日から始める3つのアクション
渡邊大悟Action 1: チェックリストで現状把握
記事冒頭の10症状チェックリストで、まず自分の現状を知りましょう。4つ以上当てはまったら、食事の見直しが必要なサインです。
Action 2: 明日の朝食に「B群食材」を1品追加
卵、納豆、バナナ。この3つのうち、どれか1つを明日の朝食に追加してください。たった1品で、ビタミンB群の摂取量は大きく変わります。
Action 3: 7大栄養素の全体像を把握する
ビタミンB群は、7大栄養素の1つにすぎません。本当に体を変えるためには、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、7つの栄養素をバランスよく整えることが重要です。
佐藤美咲まとめ
ビタミンB群不足は、「なんとなく不調」の正体かもしれません。
この記事でお伝えした内容を整理すると:
- ビタミンB群は8種類がチームで働く「代謝の歯車」
- 日本人の多くが推奨摂取量を満たしていない
- 10症状チェックリストで4つ以上なら要注意
- 食事改善3ステップで効率的に補給できる
- 精油との組み合わせでさらに効果的なケアが可能
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