夕方になると、目の奥が重い。
目薬をさしても、ホットアイマスクを当てても、その場はすこし楽になる。けれど翌日の同じ時間、また同じところが重くなる。
パソコンとスマホから離れられない仕事をしていると、これがずっと続きます。
「アロマが効くらしい」と聞いて検索したことがある方も多いと思います。
ところが出てくるのは「眼精疲労に効く精油ランキング」ばかりで、いちばん知りたいことが書いていない。
目の近くに、精油を使っていいのか。
この記事では、そこから書きます。眼精疲労アロマという言葉で探している方に、まず結論をお伝えします。
精油は、目には使いません。
使うのは「休憩」「首と肩」「気持ちの切り替え」のためです。
拍子抜けさせてしまったかもしれません。でも、これがいちばん誠実な答えです。目の疲れそのものに対して精油が働くというデータは、今のところありません。
一方で、目の疲れに確実に効くことははっきりしていて、日本には厚生労働省が数値で示した公式な基準があります。
この記事は、その順番で書きます。
何が起きているのか → 何が確実に効くのか → 精油はどこに置くのか。最後に、絶対に塗ってはいけない場所も、図でお見せします。
佐藤美咲
渡邊大悟眼精疲労とは何か──”疲れ目”とはどこが違うのか
まず、言葉を分けます。ここが分からないまま対策を始めると、ずっと的外れなことをしてしまいます。
疲れ目（眼疲労） は、目を使ったあとに一時的に疲れる状態です。ひと晩眠れば戻ります。
眼精疲労 は、休んでも戻らない状態を指します。しかも目だけで終わらず、頭痛・肩こり・首のこり・吐き気・イライラといった全身の症状を連れてきます。
「寝ても取れない」「目以外にも出ている」。このどちらかに心当たりがあるなら、それは疲れ目ではなく眼精疲労として考えたほうがいい、ということです。
佐藤美咲
栗原奈緒画面を見ているとき、目で起きている3つのこと
① 毛様体筋の調節緊張
目のピント調節は、水晶体のまわりにある毛様体筋という筋肉が担当しています。近くを見るとき、この筋肉は縮んで働き続けます。
パソコンやスマホは、一日中「近く」です。つまり毛様体筋はずっと縮みっぱなし。腕を曲げたまま何時間も固定していたら、腕がだるくなるのと同じことが目の中で起きています。
② まばたきが激減する
これがあまり知られていません。
米国眼科学会（AAO）によれば、通常のまばたきは1分間に約15回。ところが画面を見ているときは5〜7回まで落ちます。3分の1です。
まばたきは涙を目の表面に配る動作です。それが3分の1になれば、涙が行きわたらず、目の表面が乾きます。夕方の「ショボショボする」「かすむ」の正体は、多くの場合この乾きです。
③ 首と肩の緊張が連鎖する
画面を見るとき、人は自然と顔を前に出します。頭の重さは体重の約1割。それが前に出るほど、首の後ろと肩がその重さを支え続けることになります。
首や肩がこると血のめぐりが落ち、目のまわりにも影響します。眼精疲労と肩こりが同時に来るのは、偶然ではありません。
佐藤美咲
秋山葵先に伝えたい”やってはいけないこと”
精油の話をする前に、これだけは先に置かせてください。ここを飛ばすと危険だからです。
🔴 精油を目に入れない。まぶた・目のキワに塗らない
希釈していてもです。「薄めれば大丈夫」ではありません。
- 目に入れる → 不可
- まぶた・目のキワに塗る → 不可
- 精油を垂らしたお湯の蒸気を、目に当てる → 不可
目の粘膜は皮膚とはまったく違います。精油は植物の成分を高濃度に凝縮したもので、粘膜に触れると強い刺激になります。
もし目に入ってしまったら。
水で洗い流したくなりますが、精油は水に溶けません。水で流そうとすると、かえって表面に広がってしまいます。
正しい手順は、キャリアオイル（植物油）をきれいなコットンなどに含ませて拭き取ること。そのうえで眼科を受診してください。ホホバオイルでも、オリーブオイルでも、手元にある植物油で構いません。
渡邊大悟「20-20-20ルール」を、正直に検証する
眼精疲労の記事でほぼ必ず出てくるのが「20-20-20ルール」です。
20分画面を見たら、20フィート（約6メートル）先を20秒見る
覚えやすくて、よくできた標語です。ただ、この数字そのものの科学的な裏づけは、実は強くありません。
前向き試験では、この方法でまばたきの回数・目の表面の所見・自覚症状に意味のある改善が示されたとは言えない、という報告があります。
「20分」「20フィート」「20秒」という具体的な数字を支えるデータが、そもそも十分にないのです。
ただし——「近くを見る作業の合間に休憩を取ること自体」には支持するデータがあります。
2023年の研究では、休憩を多く取ったパソコン利用者で、目の疲れとドライアイの症状、そしてピント調節のしやすさに改善が見られたと報告されています。
つまりこういうことです。
- 休憩を取ること自体は、意味がある
- ただし「20-20-20」という数字は、覚えやすい目安であって、科学的な最適解ではない
- そして日本には、厚生労働省が定めた公式の数値基準がある
だったら、そちらを使いましょう。次の章で紹介します。
渡邊大悟秋山葵🔴 アロマの前に、眼科に行くべきサイン
次のどれかに当てはまるときは、セルフケアを試す前に眼科へ行ってください。
- 急に視力が落ちた／視野が欠ける／光が飛んで見える／ものが二重に見える
- 片方の目だけが強く痛む
- 目の充血に、強い頭痛や吐き気を伴う
- 休んでも数週間ずっと続く
- 市販の目薬を使うと、かえって悪化する
そしてもうひとつ、見落とされがちなことがあります。
眼精疲労の背景に、合っていないメガネやコンタクトレンズがあるケースは非常に多い。
ほかにも斜位（目の向きのわずかなズレ）やドライアイなど、検査で分かる原因が隠れていることがあります。
精油を何本買うより、一度きちんと視力を測ってもらうほうが早い場合がある。これは書いておきたいことです。
佐藤美咲眼精疲労アロマの前に──厚生労働省が数値で示していること
ここからが本題です。
眼精疲労に対していちばん確実に効くのは、環境と休憩を変えることです。そして日本には、そのための公式な基準があります。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」です。
2019年に策定され、2021年12月に一部が改正されました。もともとは職場向けの労働衛生管理の指針ですが、書かれている数値は自宅のデスクにもそのまま使えます。
| 項目 | 基準 |
|---|---|
| 一連続作業時間 | 1時間を超えないようにする |
| 連続作業と連続作業の間 | 10〜15分の作業休止時間を設ける |
| 一連続作業時間内 | 1〜2回程度の小休止を設ける |
| ディスプレイ画面上の照度 | 500ルクス以下 |
| 書類上・キーボード上の照度 | 300ルクス以上 |
| 画面までの視距離 | おおむね40cm以上 |
| 画面の文字の高さ | おおむね3mm以上が望ましい |
（出典：厚生労働省 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン）
読んでいて、いくつか意外だったものがあるのではないでしょうか。
画面は「明るければいい」わけではありません。 画面上の照度は500ルクス以下。むしろ抑える方向です。そして手元の書類やキーボードは300ルクス以上。
つまり「画面は明るく、手元は暗く」という多くの人がやっている配置は、基準とは逆なのです。
視距離40cm以上。 ノートパソコンを机に直置きすると、たいてい30cm前後になります。台に載せて画面を上げ、体との距離を取るだけで、この数字は満たせます。
1時間を超えない。 これがいちばん難しい。だからこそ、この記事の後半につながります。
栗原奈緒佐藤美咲眼精疲労アロマの選び方──精油に任せていい役割・任せてはいけない役割
ここで、精油の出番を正確に決めます。
任せていいこと
- 休憩の「合図」をつくる。香りを変えることが、画面から離れるスイッチになる
- 首と肩をさするときの、手ざわりと香り。続けられる形にする
- 夜の切り替え。仕事のモードから抜ける
任せてはいけないこと
- 視力そのもの
- ピント調節の機能
- 目の表面の状態
後者について、そもそも精油の効果を示すデータが存在しません。
「精油が視神経に働く」「ピントが合うようになる」といった説明を見かけたら、根拠を確認したほうがいいと思います。
精油について報告があるのは、気分・覚醒度・精神的な疲労の領域までです。それは十分に価値のあることですが、目そのものの話ではありません。
この線引きをはっきりさせておくと、精油の使いどころが逆にクリアになります。
デスクワークの合間に選ばれてきた精油4種
そのうえで、実際に選ばれてきた精油を挙げます。
| 精油 | 主な成分 | 選ばれる理由 | 🔴 注意 |
|---|---|---|---|
| ローズマリー（Rosmarinus officinalis） | 1,8-シネオール 30〜50%／α-ピネン 15〜25%／カンファー 10〜20% | 芳香で暗算テストの速度・正確性の向上が報告されている（Moss & Oliver, 2012／Moss et al., 2003・144名RCT）。血漿中1,8-シネオール濃度と成績に正の相関 | 高血圧・てんかんのある方、妊娠中は避ける |
| ペパーミント（Mentha × piperita） | メントール 36〜50%／メントン 15〜25% | 吸入による精神的疲労の緩和・覚醒度に関する報告がある。清涼感が休憩の合図になりやすい | 3歳未満は不可。妊娠・授乳中、高血圧の方は避ける。皮膚感作性があり3%以下に希釈 |
| ラベンダー（Lavandula angustifolia） | 酢酸リナリル／リナロール | 夜の切り替えに。高齢者を対象にローズマリーとの併用芳香を検討した報告もある | — |
| フランキンセンス（Boswellia carterii） | α-ピネン ほか | 呼吸が深くなる樹脂の香り。休憩の質を変えたいときに | — |
ローズマリーについて、少し補足します。
Moss & Oliver（2012年）の研究では、ローズマリーの香りを嗅いだ状態で暗算テストを行うと、速度と正確性が有意に向上したと報告されています。
さらに血液中の1,8-シネオール濃度と、テスト成績に正の相関が見られました。香りの成分が実際に血中に移行し、その量とパフォーマンスが連動していた、ということです。
2003年の144名を対象としたランダム化比較試験（Moss et al.）でも、ローズマリーの芳香が長期記憶と暗算能力に影響したと報告されています。
これらは「目が良くなる」話ではありません。休憩から戻ったあとの切り替えの話です。だからこそ、この記事の文脈に合います。
栗原奈緒佐藤美咲希釈率──ここがいちばん大事
塗って使う場合の濃度です。顔に近づくほど、濃度を下げます。
| 部位 | 濃度 | キャリアオイル10mLあたり |
|---|---|---|
| 首の後ろ・肩 | 1〜3% | 2〜6滴 |
| はじめて／敏感肌／高齢の方 | 1% | 2滴 |
| こめかみ | 1%以下 | 2滴以下 |
| まぶた・目のキワ | 使わない | — |
守っていただきたいことが3つあります。
- 原液を直接肌に塗らない。 必ずキャリアオイルで薄めます
- はじめての精油は、前腕の内側でパッチテスト。 24時間、赤みやかゆみが出ないか見ます
- 首の前側（のどのあたり）は触らない。 皮膚が薄く、刺激を受けやすい部位です
なお、ペパーミントの詳しい希釈率と、避けるべき6つのケースについては、別記事でまとめています。こめかみに塗る場合の注意もそちらに書きました。
→ ペパーミント精油は頭痛に使える？──こめかみ塗布の希釈率と6つの禁忌をエビデンスで解説
外出先で塗るのが難しいときは、手首に1%で塗って、時々嗅ぐという方法もあります（携帯芳香法）。ディフューザーが置けない職場でも使えます。
→ ペパーミントで頭をスッキリ！仕事の集中力を上げる5つの方法
秋山葵同じ”ローズマリー”でも、中身が違う
ここは、精油を選ぶうえで知っておいてほしいことです。
ローズマリーは、産地によって成分の比率が大きく変わります。
たとえば1,8-シネオールは、一般に30〜50%とされますが、モロッコ産では43〜57%と高くなることが知られています。同じ「ローズマリー」というラベルでも、瓶の中身は別物と言っていいほど違うことがある。
これが意味するのは、「ローズマリーを買った」だけでは、狙った成分が入っているとは限らない、ということです。
そこで確認したいのが成分分析表（GC/MS）です。ガスクロマトグラフィー質量分析という方法で、その瓶に何がどれだけ入っているかを測ったものです。ロットごとに公開しているメーカーもあります。
もうひとつがケモタイプ表記。同じ学名の植物でも、育つ環境によって主成分が変わることがあり、それを区別するための表記です。
そして、肌に触れさせるケアをするなら、キャリアオイルの品質も見てください。精油だけ良いものを選んでも、混ぜる油が酸化していれば意味が薄れます。
精油がなぜ体に働きかけるのか、その仕組みについては別記事で詳しく扱っています。
→ 精油が効く科学的理由 ── テルペン類の薬理作用を論文ベースで徹底解説
渡邊大悟
佐藤美咲眼精疲労アロマの実践──夕方5分、目を休ませるための手順
ここまでを、実際の流れに落とします。
ステップ1（1時間ごと）画面から目を離す
厚労省の基準は「一連続作業時間は1時間を超えない、間に10〜15分の休止」。
とはいえ、仕事の都合で10〜15分まとめて取れない日もあります。その場合は、同じくガイドラインにある「一連続作業時間内に1〜2回の小休止」から始めてください。数十秒でも、画面から目を離す回数を増やすほうが現実的です。
ステップ2（30秒）遠くを見て、まばたきする
窓の外、部屋のいちばん奥。とにかく遠くにピントを移します。毛様体筋をゆるめる時間です。
同時に、意識してまばたきを10回。前の章のとおり、画面を見ている間にまばたきは3分の1まで減っています。意識しないと戻りません。
ステップ3（30秒）香りを変える
ディフューザーがあるなら、ローズマリー2滴＋ペパーミント1滴。作業を再開する15分ほど前から焚いておくと、戻ったときに切り替わっています。
置けない環境なら、手首に1%で塗って時々嗅ぐ携帯芳香法で。
ステップ4（2分）後頸部と肩をさする
キャリアオイル10mLに精油2〜6滴（1〜3%）。首の後ろから肩へ、手のひら全体でさすります。
- 強く揉まない。さするだけで十分です
- 首の前側は触らない
- 肩の詳しいセルフマッサージ手順は、こちらにまとめています
→ 肩こりアロマの選び方──精油4種のエビデンスと希釈率・セルフマッサージ手順
ステップ5（1分）目のまわりは、触れずに
こめかみの外側、眉の上あたりを、指の腹でゆっくり押さえます。
🔴 ここに精油は塗りません。 手に精油が付いた状態で顔に触れないよう、ステップ4のあとは必ず手を洗ってから行ってください。
夜は、香りを変える
就寝前はラベンダーに切り替えます。ローズマリーやペパーミントは覚醒方向に働く可能性があるので、寝る前には使いません。
香りで一日の区切りをつける。これも「切り替え」の役割です。
土台は、やはり環境
最後にもう一度だけ。
- 画面の明るさは抑える（500ルクス以下）
- 手元は明るく（300ルクス以上）
- 画面までは40cm以上
- ノートパソコンは台に載せて、目線を上げる
環境が整っていない状態は、精油では埋められません。 精油は、整った環境を「続けられるもの」にするための道具です。
秋山葵佐藤美咲doTERRA ローズマリー —— デスクワークの合間に選ばれてきた精油
この記事で何度か出てきたローズマリーについて、製品としての情報を載せます。
製品情報
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 製品名 | ローズマリー |
| 製品番号 | 30200203 |
| 内容量 | 15mL |
| 参考小売価格 | 4,800円（税込） |
| 会員価格 | 3,200円（税込） |
| PV | 27 |
| 学名 | Rosmarinus officinalis |
| 抽出部位 | 花、葉 |
| 抽出方法 | 水蒸気蒸留法 |
| 主な成分 | 1,8-シネオール（ユーカリプトール）、α-ピネン、カンファー |
| 香り | カンファー（樟脳のようなツンとする香り）、ハーベイシャス（ハーブのようなスーッとする香り） |
ローズマリーは地中海沿岸を原産とする常緑の低木で、古代ギリシャ・ローマ・エジプトの文化では神聖な植物として扱われてきました。料理のハーブとしてもおなじみです。
香りは、はっきりしています。甘さのない、スーッと抜けるハーブ香。好き嫌いが分かれる香りでもあるので、はじめての方はディフューズから試すことをおすすめします。
CPTG品質基準
doTERRAの精油には、CPTG（Certified Pure Tested Grade）と呼ばれる品質基準が設けられています。
抽出された精油は、複数の分析にかけられます。ガスクロマトグラフィー質量分析による成分の同定、微生物・重金属・農薬残留の検査など、段階を追って確認していく仕組みです。
前の章で「成分分析表が確認できる精油を選ぶ意味」に触れました。
ロットごとの分析結果を確認できることは、選ぶ側にとって判断材料になります。 これは特定のメーカーに限った話ではなく、精油全般に言えることです。
使い方3つ
① デスクでディフューズ
ディフューザーに3〜4滴、30〜60分。作業を始める15分前から焚いておくと、始めるときにはすでに香りが立っています。
ペパーミントを1滴足すと、清涼感が加わります。
② 後頸部に1〜2%で塗布
キャリアオイル10mLにローズマリー2〜4滴。首の後ろから肩にかけて、さするように広げます。
🔴 高血圧・てんかんのある方、妊娠中の方は避けてください。
③ 携帯芳香法
手首の内側に1%で塗り、気分を切り替えたいときに嗅ぎます。ディフューザーが置けない職場向けです。
ブレンドの相性がよいのは、ペパーミント・レモン・フランキンセンス。レモンを足すと香りがやわらぎ、はじめての方にも入りやすくなります。
秋山葵佐藤美咲秋山葵佐藤美咲まとめ
- 眼精疲労は「休んでも戻らない」状態。 ひと晩で戻る疲れ目とは別物です
- 確実に効くのは環境と休憩。 厚生労働省が「1時間・10〜15分・500ルクス以下・300ルクス以上・40cm以上」と数値で示しています
- 精油は目には使いません。 休憩の合図、首と肩のケア、気持ちの切り替えのために使います
- 首肩は1〜3%、こめかみは1%以下、目のキワは使わない。 顔に近づくほど濃度を下げます
- 視力低下・視野の欠け・強い痛みは、アロマの前に眼科へ。 合わないメガネが原因のことも多くあります
目の疲れは、放っておいても勝手には抜けません。でも、やることは多くありません。1時間で画面から離れる。遠くを見る。首の後ろをさする。香りは、それを続けるための助けです。
今日の夕方、まずステップ1と2だけでも試してみてください。
なお、この記事の内容は特定の症状の診断・治療を目的としたものではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関を受診してください。
精油の選び方で迷ったら
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参考文献・出典
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（2019年策定／2021年12月一部改正） https://www.mhlw.go.jp/content/000539603.pdf
- American Academy of Ophthalmology / EyeWiki “Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain)”
- Moss M, Oliver L. “Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma.” Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2012
- Moss M, et al. “Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood in healthy adults.” International Journal of Neuroscience, 2003
- doTERRA 公式製品ページ「ローズマリー」 https://www.doterra.com/JP/ja_JP/p/rosemary-oil-jp
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