冬の風邪・インフルエンザ対策！ビジネスマンのためのアロマ免疫力アップ術

免疫力を高めるアロマの基礎知識

寒い季節になると、風邪やインフルエンザにかかる人が増えます。

気をつけているつもりでも、気温の変化や乾燥した空気にさらされ、気づけば体調を崩してしまうことも少なくありません。

なぜ冬は免疫力が低下しやすいのでしょうか？

そして、日々の生活の中で自然に免疫力を高める方法はあるのでしょうか？

その答えの一つがアロマの活用です。

アロマと聞くと、リラックスや香りを楽しむものと考える方も多いかもしれません。

しかし、アロマにはウイルスや細菌の働きを抑え、免疫力をサポートする力があることが研究でも明らかになっています。

ここでは、免疫力の基本を理解し、なぜ冬に弱まってしまうのかを解説した上で、アロマがどのように免疫機能をサポートするのかを詳しくお伝えします。

免疫力とは？なぜ冬に低下しやすいのか

私たちの体には、細菌やウイルスから身を守る「免疫」という仕組みが備わっています。

免疫は、体内に侵入した異物をいち早く察知し、攻撃・排除するシステムです。このおかげで、私たちは日々無数の病原体と戦いながら健康を維持しています。

免疫には大きく分けて「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。

自然免疫は、生まれつき備わっている防御機能で、体内に侵入した異物を素早く排除する役割を持ちます。

一方、獲得免疫は、一度感染した病原体を記憶し、次回の感染時により迅速かつ強力に対応する仕組みです。

ワクチンが効果を発揮するのは、この獲得免疫の働きを利用しているからです。

では、なぜ冬になると免疫力が低下しやすいのでしょうか？

その理由の一つは、気温の低下です。寒さによって血管が収縮し、血流が悪くなると、免疫細胞の働きが鈍くなります。

また、乾燥した空気も影響を与えます。湿度が低下すると、喉や鼻の粘膜が乾燥し、ウイルスが体内に侵入しやすくなるのです。

さらに、冬は運動不足やストレスの蓄積が免疫力低下の原因となります。

寒いと外に出るのが億劫になり、活動量が減ってしまいがちです。その結果、血流が悪化し、代謝が低下します。

また、仕事や年末の忙しさによるストレスは、自律神経を乱し、免疫力をさらに低下させてしまいます。

これらの要因が重なることで、冬は風邪やインフルエンザにかかりやすい季節となるのです。

アロマが免疫力アップに役立つ理由

免疫力を高めるためには、適度な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠が欠かせません。

しかし、忙しい毎日を送る中で、これらを完璧にこなすのは難しいものです。そこで、日常に手軽に取り入れられる方法として注目されているのがアロマです。

アロマテラピーに使用する精油には、抗菌・抗ウイルス作用を持つ成分が含まれています。

例えば、ティートゥリーやユーカリの精油には、ウイルスや細菌の繁殖を抑える強力な抗菌作用があります。

これらの精油をディフューザーで空間に拡散すれば、空気中の病原体を減らし、感染リスクを下げることができます。

また、アロマにはストレスを軽減し、リラックスを促す効果もあります。ストレスが続くと、免疫を司る副交感神経の働きが低下し、病気にかかりやすくなります。

ラベンダーやフランキンセンスといった精油は、自律神経のバランスを整え、心を落ち着かせることで、間接的に免疫力をサポートします。

さらに、呼吸器系を強化する効果が期待できる精油もあります。

ペパーミントやユーカリの香りは、気道をスムーズにし、鼻詰まりを解消する働きを持っています。

これにより、冬に起こりやすい喉や鼻の不調を改善し、感染症の予防につなげることができるのです。

アロマを活用することで、免疫力を多方面からサポートすることができます。自然由来の香りの力を上手に取り入れ、風邪やインフルエンザに負けない強い体を作りましょう。

風邪・インフルエンザ対策におすすめのアロマ

寒い季節になると、風邪やインフルエンザが猛威を振るいます。

毎年のように感染を防ぐために、手洗いやうがい、マスクの着用を徹底している人も多いでしょう。しかし、それだけでは十分とはいえません。

空気が乾燥し、ウイルスが活発になりやすいこの時期こそ、アロマを活用することでさらなる予防策を講じることができます。

精油には、抗菌・抗ウイルス作用を持つものや、免疫力を高める働きを持つものがあり、日常生活に取り入れることで風邪やインフルエンザのリスクを減らすことが可能です。

ここでは、風邪予防に特に効果的な精油と、インフルエンザ対策に有効な精油の活用法について詳しく紹介します。

忙しいビジネスパーソンでも、簡単に取り入れられる方法を紹介するので、ぜひ試してみてください。

風邪予防に効果的な精油5選

風邪を予防するためには、ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、免疫力を強化することが重要です。そのために役立つ精油を5つ紹介します。

まず、ティートゥリーは、最も強力な抗ウイルス・抗菌作用を持つ精油の一つです。

オーストラリアの先住民アボリジニが古くから薬として使用していたこの精油は、風邪やインフルエンザの予防に欠かせません。

ティートゥリーをディフューザーで空間に拡散すれば、空気中のウイルスや細菌を除去し、感染リスクを下げることができます。

次に、ユーカリも風邪予防に効果的です。

ユーカリは呼吸器系をサポートし、鼻詰まりや喉の不快感を和らげる働きを持っています。特に、ユーカリ・ラディアータは刺激が少なく、家族全員で使いやすい精油として人気があります。

スチーム吸入やマスクスプレーとして使うことで、鼻や喉の健康を維持するのに役立ちます。

ラベンダーは、リラックス効果だけでなく、抗炎症作用を持つことで知られています。

免疫力を高めるためには、ストレスを軽減することも重要です。仕事のプレッシャーや睡眠不足が続くと、体の防御力が低下し、風邪をひきやすくなります。

ラベンダーの香りを取り入れることで、心身の緊張を和らげ、質の良い睡眠をサポートできます。

ペパーミントは、喉の不快感や鼻詰まりを和らげるのに優れた精油です。メントール成分が呼吸をスムーズにし、すっきりとした爽快感を与えてくれます。

風邪の初期症状が気になるときに、マグカップにお湯を入れてペパーミント精油を1滴垂らし、ゆっくり蒸気を吸い込むことで、呼吸器系の不調を緩和できます。

最後に、レモンは、免疫力を高めるビタミンブースターとして活躍します。柑橘系の爽やかな香りは気分をリフレッシュさせ、体の自然治癒力を高めるのに役立ちます。

レモンの精油には、空気を浄化する働きもあるため、部屋の中に拡散させることで清潔な環境を保つことができます。

インフルエンザ対策に有効な精油

風邪だけでなく、インフルエンザの流行にも備えたいものです。特に、人が集まるオフィスや満員電車の中では、ウイルス感染のリスクが高まります。

そんなときこそ、抗ウイルス作用の高い精油を組み合わせて、より強力な防御策を講じましょう。

ティートゥリーとユーカリを組み合わせることで、ウイルスをブロックする力を強化できます。

ティートゥリーが持つ強力な抗ウイルス作用と、ユーカリの呼吸器系をサポートする働きを組み合わせることで、効果的に感染症を防ぐことができます。

ディフューザーを使ってオフィスや自宅の空間に拡散させたり、アロマスプレーとして持ち歩くのもおすすめです。

また、レモングラスとオレンジスイートのブレンドは、部屋の空気を浄化するのに最適です。

レモングラスには抗菌作用があり、空気中のウイルスや細菌の増殖を抑える働きがあります。

一方、オレンジスイートは気持ちをリラックスさせ、ストレスを和らげる効果を持っています。

この2つを組み合わせることで、心地よい香りとともに空気の浄化を促すことができます。

さらに、免疫力を高めるのに適した精油として、フランキンセンスがあります。

フランキンセンスは、古代から瞑想や宗教儀式で使用されてきた神聖な香りを持つ精油です。

体の防御力を高める働きを持ち、感染症から身を守るためのサポートをしてくれます。

フランキンセンスをアロマバスに数滴加えたり、寝室でディフューザーに入れて使うことで、心身のバランスを整えながら免疫力を強化できます。

これらの精油をうまく活用することで、風邪やインフルエンザに負けない体を作ることができます。日常生活に取り入れやすい方法で実践しながら、この冬を健康に乗り切りましょう。

ビジネスシーンでのアロマ活用術

忙しいビジネスマンにとって、仕事の効率を上げながら健康を保つことは大きな課題です。

ストレスや疲労が積み重なると、集中力が低下し、免疫力も落ちてしまいます。そんな時、アロマを活用することで、心身をリフレッシュさせ、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。

オフィスでのアロマ活用は、香りを楽しむだけでなく、空気の浄化やリラックス効果、集中力の向上といった多くのメリットがあります。

さらに、通勤時や外出先でも簡単に取り入れられる方法を知っておくと、どんな場所でもアロマの力を活かすことができます。

ここでは、ビジネスシーンに特化したアロマ活用法を紹介します。

日常の隙間時間に取り入れることで、心地よい香りに包まれながら、健康で生産的な日々を送りましょう。

仕事中に使えるアロマ活用法

デスクワークが続くと、集中力が切れたり、肩こりや目の疲れを感じることがあります。そんな時におすすめなのが、アロマスプレーの活用です。

自宅で簡単に作れるアロマスプレーをデスクに常備しておけば、気分転換やリフレッシュが手軽にできます。

例えば、ティートゥリーとレモンをブレンドしたスプレーは、空気を清潔に保ちながら、爽やかな香りで集中力を高めてくれます。

また、オフィスでアロマディフューザーを使用する場合には、いくつかの注意点があります。

まず、周囲の人に香りの好みを確認することが重要です。アロマの香りが強すぎると、逆にストレスを感じさせてしまうことがあります。

そのため、ユーカリやペパーミントなどのさっぱりとした香りを選ぶと、広い空間でも使いやすいです。また、香りを定期的に変えることで、飽きずに長期間楽しむことができます。

さらに、仕事の効率を上げたい時には、免疫力を高めながら集中力を維持するアロマブレンドがおすすめです。

例えば、ローズマリーとレモンをブレンドすると、記憶力や集中力を高めながら、体の防御力をサポートします。午後の眠気や疲れを感じた時に、このブレンドをデスクに拡散させると、すっきりとした気分で業務に取り組むことができます。

通勤時・外出先でアロマを活用する方法

通勤時や外出先でも、アロマを活用して快適に過ごすことができます。

例えば、マスクにひと吹きするだけで抗菌・抗ウイルス効果が期待できるアロマスプレーは、公共の場での感染予防に役立ちます。

ティートゥリーやラベンダーのスプレーを使えば、マスク内の息苦しさを軽減しながら、ウイルスから身を守ることができます。

持ち運びに便利なアロマロールオンもおすすめです。手首や首筋に塗布することで、外出先でもリラックス効果や集中力の向上を得られます。

特に、ラベンダーとフランキンセンスをブレンドしたロールオンは、ストレスを感じた時にすぐに気持ちを落ち着かせてくれるので、仕事の合間や移動中に重宝します。

また、ハンカチやスカーフに香りをつける「アロマタッチ法」も簡単にできる方法です。出先でリラックスしたい時や、人混みの中で少しでも快適に過ごしたい時に、好きな香りを纏うことで、心地よさを感じられます。

ユーカリやペパーミントのような清涼感のある香りを選ぶと、気分がリフレッシュし、リラックス効果も得られます。

このように、ビジネスシーンでも簡単に取り入れられるアロマ活用法を知っておくことで、日常の中で健康をサポートしながら、より快適に過ごすことができます。

忙しい毎日の中でも、自分自身を大切にする時間をアロマで取り入れてみませんか？ 香りの力を活かして、仕事もプライベートも充実させましょう。

風邪をひいた時のアロマケア

どれだけ気をつけていても、風邪をひいてしまうことはあります。喉の痛みや咳、発熱、倦怠感などの症状が出ると、仕事や日常生活にも影響を及ぼし、早く治したいと焦るものです。

そんな時こそ、アロマの力を活用して症状を和らげ、回復をサポートすることができます。

精油には抗菌・抗ウイルス作用、抗炎症作用、リラックス効果などがあり、自然な方法で風邪の症状を軽減する助けとなります。

こちらでは、風邪の辛い症状に合わせたアロマの活用法を紹介します。

のどの痛みや咳を和らげる方法、発熱時のケア、ぐっすり眠るためのアロマ活用法まで、無理なく取り入れられる方法を詳しく解説します。

のどの痛み・咳を和らげるアロマ

風邪をひいたときに最も辛い症状の一つが、のどの痛みや咳です。

喉の炎症が悪化すると、声が出にくくなったり、食事をするのも苦痛に感じることがあります。

そんな時に役立つのが、ユーカリとティートゥリーの蒸気吸入です。

ユーカリには去痰作用があり、喉や気管支の炎症を和らげ、呼吸をスムーズにする働きがあります。

また、ティートゥリーは強い抗ウイルス作用を持ち、喉に付着したウイルスを抑制する効果が期待できます。

ボウルに熱湯を注ぎ、ユーカリとティートゥリーの精油を1滴ずつ加えて蒸気を吸い込むことで、喉の不快感を和らげることができます。

また、喉の痛みがひどい場合には、「はちみつ＆レモン＆ラベンダー」のブレンドがおすすめです。

はちみつには抗炎症作用があり、喉の粘膜を保護する効果があります。

レモン精油はビタミンCを豊富に含み、免疫力を高める働きを持ちます。

さらに、ラベンダーはリラックス効果と抗炎症作用を兼ね備え、痛みを和らげながら快適な眠りをサポートしてくれます。

これらをぬるめのお湯に混ぜてうがいをすることで、喉の炎症を抑えることができます。

発熱時におすすめのアロマケア

風邪をひくと、発熱することもあります。

熱が出ると体がだるく、食欲も落ちてしまいがちです。熱を下げるために冷却シートを使うのも一つの方法ですが、アロマを活用することで、より心地よく体を休めることができます。

ペパーミント湿布は、発熱時におすすめのケア方法です。

ペパーミント精油には冷却作用があり、熱がこもった体を適度に冷ます働きを持っています。冷たい水にペパーミント精油を数滴加え、タオルを浸して絞ったものを額や首筋に当てると、爽快感とともに熱が和らぎます。

ただし、体を冷やしすぎると逆効果になるため、様子を見ながら調整することが大切です。

また、発熱時には体をリラックスさせ、十分な休息をとることが重要です。

ラベンダーとカモミールのブレンドは、発熱による不快感を和らげ、安らぎを与えてくれます。

特にカモミールは鎮静作用があり、体の緊張をほぐしてくれるため、発熱時の疲労感を和らげるのに適しています。

ディフューザーで香りを広げたり、アロマバスに数滴加えてぬるめのお湯に浸かることで、深いリラックスを得ることができます。

ぐっすり眠るためのアロマ活用法

風邪を早く治すためには、質の良い睡眠が欠かせません。しかし、鼻詰まりや咳が続くと、なかなか寝つけないこともあります。

そんな時におすすめなのが、風邪を早く治すための「安眠ブレンド」です。

ラベンダーとフランキンセンスの組み合わせは、寝室にぴったりの香りです。

ラベンダーのリラックス効果に加え、フランキンセンスは深い呼吸を促し、安定した眠りをサポートします。

特に、風邪をひいている時は呼吸が浅くなりがちですが、フランキンセンスの香りをディフューザーで広げることで、ゆったりとした呼吸を取り戻すことができます。

また、枕元にラベンダーの精油を1滴垂らしたり、アロマストーンに香りを染み込ませておくのも効果的です。

寝る前に、手のひらに精油を馴染ませて深呼吸をすると、体の緊張がほぐれ、スムーズに眠りにつくことができます。

風邪の時こそ、無理をせずしっかりと休むことが大切です。

アロマの力を活用しながら、快適な環境を整え、自然治癒力を高めていきましょう。

研究報告：アロマの抗ウイルス・免疫サポート効果

アロマテラピーが健康に与える影響については、世界中で多くの研究が行われています。

特に、抗ウイルス作用や免疫サポート効果が期待される精油に関する研究は、風邪やインフルエンザの流行が懸念される季節において重要なテーマとなっています。

ティートゥリーやユーカリ、ラベンダーといった精油には、ウイルスや細菌の増殖を抑える作用があることが科学的に証明されており、医療や感染症対策の現場でも注目されています。

これらの精油を日常生活に取り入れることで、風邪やインフルエンザの予防に役立てることができるのです。

こちらでは、ティートゥリー精油のインフルエンザウイルスに対する効果、ユーカリ精油の抗菌・抗炎症作用、ラベンダーのストレス軽減による免疫力向上の研究データについて詳しく解説します。

ティートゥリー精油の抗ウイルス研究

ティートゥリー精油は、強力な抗菌・抗ウイルス作用を持つことで知られています。

特に、インフルエンザウイルスに対する効果が注目されており、複数の研究でその有効性が示されています。

ある研究では、ティートゥリー精油に含まれる「テルピネン-4-オール」という成分が、ウイルスの増殖を抑制することが明らかになっています。

試験管内の実験では、インフルエンザウイルスにティートゥリー精油を作用させることで、ウイルスの感染力が大幅に低下したという結果が報告されています。

また、別の研究では、ティートゥリー精油を室内でディフューズすることで、空気中のウイルスや細菌の数が減少することが確認されています。

これは、ティートゥリーの揮発性成分が空気中のウイルスを不活性化し、感染リスクを低減するためと考えられています。

こうした研究結果からも、ティートゥリー精油を活用することで、インフルエンザや風邪の感染予防に役立てることができるといえます。

特に、冬場はディフューザーやアロマスプレーを使って、空間のウイルス対策を行うことが効果的です。

ユーカリ精油の抗菌・抗炎症作用に関する報告

ユーカリ精油は、古くから呼吸器系のサポートに用いられてきました。

その理由の一つが、強力な抗菌・抗炎症作用を持つ「1,8-シネオール」という成分の存在です。

研究によると、ユーカリ精油は気道の炎症を抑え、鼻詰まりや喉の痛みを軽減する効果があることが分かっています。

特に、慢性的な呼吸器系疾患を持つ患者に対して、ユーカリ精油を含む吸入療法が有効であることが報告されています。

また、ユーカリ精油には細菌やウイルスの増殖を抑制する作用があり、空気中の病原体を除去するのにも役立ちます。

ある実験では、ユーカリ精油を拡散させた空間とそうでない空間を比較したところ、ユーカリを拡散させた環境では細菌の増殖が抑えられる結果が得られました。

このような抗菌・抗炎症作用を活かして、ユーカリ精油は風邪やインフルエンザの季節に役立ちます。

マスクスプレーやスチーム吸入に利用することで、鼻や喉の不快感を和らげながら、感染症の予防にも貢献します。

ラベンダーのストレス軽減による免疫力向上のエビデンス

免疫力を高めるためには、体のストレスを軽減することが重要です。

慢性的なストレスは自律神経のバランスを乱し、免疫系の働きを低下させる要因となります。

そのため、ストレスを適切に管理することが、病気の予防につながるのです。

ラベンダー精油にはリラックス効果があることが広く知られていますが、実際に免疫力向上にどのように影響を与えるのか、いくつかの研究が行われています。

ある研究では、ラベンダー精油の香りを嗅いだグループと嗅がなかったグループを比較したところ、ラベンダーを嗅いだグループではストレスホルモンの分泌が低下し、免疫機能を示すナチュラルキラー（NK）細胞の活性が高まることが確認されました。

また、ラベンダー精油の香りを寝室で使用することで、睡眠の質が向上し、免疫力の回復が促進されるというデータもあります。睡

眠不足が続くと、体の免疫システムが弱まり、病気にかかりやすくなるため、ラベンダーの香りを取り入れることで、質の良い眠りをサポートし、免疫機能の強化につなげることができます。

このように、ラベンダー精油はストレスを軽減し、免疫力を向上させる効果が期待できます。

仕事や日常生活でストレスを感じたときにラベンダーの香りを取り入れることで、心身のバランスを整えながら、健康維持に役立てることができます。

アロマテラピーは、単なるリラックス効果だけでなく、科学的な研究によってその抗ウイルス作用や免疫サポート効果が明らかになっています。

日常生活に取り入れることで、風邪やインフルエンザのリスクを減らし、健康的な毎日を送るための強い味方となるでしょう。

実践しやすいアロマレシピ＆活用例

アロマテラピーは、ただ香りを楽しむだけでなく、日常生活のさまざまなシーンで活用することで、健康維持や風邪予防に役立てることができます。

特に、精油の持つ抗菌・抗ウイルス作用やリラックス効果を上手に取り入れることで、免疫力を高めながら快適な毎日を過ごすことが可能です。

ここでは、自宅や職場で手軽に実践できるアロマレシピを紹介します。

風邪予防のスプレーから、仕事中のリフレッシュ、入浴時にリラックスしながら免疫力を高める方法まで、すぐに取り入れられるレシピをぜひ試してみてください。

自宅で簡単！風邪予防アロマスプレーの作り方

空気が乾燥する冬場は、ウイルスや細菌が活発になりやすい環境が整っています。そのため、家の中を清潔に保つことが風邪予防の第一歩となります。

そこで活用したいのが、抗菌＆リフレッシュ効果のあるアロマスプレーです。

ティートゥリーやユーカリには強い抗菌作用があり、空気中のウイルスや細菌の繁殖を防ぐのに役立ちます。

また、レモンの爽やかな香りは気分をリフレッシュさせながら、空間をクリーンに保つ効果があります。

この3つの精油を組み合わせることで、簡単に風邪予防スプレーを作ることができます。

作り方はとても簡単です。

スプレーボトルに無水エタノールを10ml入れ、ティートゥリー、ユーカリ、レモンの精油を各5滴ずつ加えます。

よく混ぜたら、精製水を90ml加えてさらに振り混ぜれば完成です。

玄関や寝室、リビングなどにシュッと吹きかけることで、空気を浄化しながら快適な環境を作ることができます。

仕事の合間に使えるアロマオイルの活用法

デスクワークが続くと、肩こりや疲れ、集中力の低下を感じることがあります。そんな時に役立つのが、アロマオイルを使ったハンドマッサージやツボ押しケアです。

手軽にできるので、仕事の合間にリフレッシュしたいときにぴったりです。

免疫力を高めるためには、血流を良くし、自律神経のバランスを整えることが重要です。

特に、ローズマリーやレモングラスは血行を促進し、疲れを和らげる効果があります。

ラベンダーを加えることで、リラックスしながら心身の緊張をほぐすことができます。

アロマオイルの作り方は、ホホバオイルなどのキャリアオイル10mlに、ローズマリー3滴、レモングラス2滴、ラベンダー2滴を加えてよく混ぜます。

手のひらに数滴取り、両手をこすり合わせて温めた後、手首や指の付け根を優しくマッサージすると、血流が良くなりリラックスできます。

また、親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」のツボをアロマオイルを使って軽く押すことで、免疫力を高めながらストレスを軽減する効果が期待できます。

デスクワークの合間や仕事の前後に取り入れると、気分がすっきりし、集中力が持続しやすくなります。

お風呂で風邪予防！アロマバスの取り入れ方

一日の疲れを癒しながら、風邪予防にも効果的なのがアロマバスです。

ぬるめのお湯に精油を加えて入浴することで、血行を促進し、免疫力を高めることができます。

さらに、蒸気とともに香りを吸入することで、鼻詰まりや喉の不快感を和らげることができます。

風邪予防におすすめのアロマバスブレンドは、ラベンダー2滴、ユーカリ1滴、オレンジスイート2滴の組み合わせです。

ラベンダーはリラックス効果があり、睡眠の質を向上させます。

ユーカリは呼吸器をクリアにし、鼻詰まりや喉の痛みを軽減する働きがあります。オレンジスイートは気持ちを明るくし、ストレスを和らげる効果が期待できます。

お湯を張ったバスタブに、精油をそのまま入れるのではなく、キャリアオイル（ホホバオイルやスイートアーモンドオイルなど）に混ぜるか、天然のバスソルト（大さじ1杯程度）に精油を数滴垂らして混ぜてから湯船に入れると、精油がしっかりとお湯に溶け込み、肌に優しいバスが楽しめます。

入浴中は深呼吸をしながら香りを楽しむことで、よりリラックス効果が高まり、体の芯から温まります。

特に寒い季節は、お風呂上がりに体を冷やさないようにしっかりと保温することで、風邪の予防効果をさらに高めることができます。

アロマを活用した風邪予防は、特別な手間をかけることなく、日常生活の中で自然に取り入れることができます。スプレーやマッサージ、お風呂といったシンプルな方法で、無理なく続けられるのが魅力です。

ぜひ、あなたのライフスタイルに合った方法を見つけて、アロマの力で健康をサポートしてみてください。

まとめ